Hoe voorkom je rugpijn zonder een cent uit te geven?

Zelfs zonder sportschool of dure stoel kan je rugpijn voorkomen. Praktische, gratis tips direct uit het dagelijks leven (met een vleugje Hollandse nuchterheid).

Weet je dat één op de vijf Nederlanders weleens rugpijn heeft? Dat las ik laatst ergens en, eerlijk is eerlijk, het klinkt eigenlijk niet eens zo gek. Op kantoor, in de trein, thuis op de bank — overal zitten mensen net een tikkie verkeerd. Maar hoe hou je je rug gezond zonder een fortuin neer te leggen voor sportscholen, stoelen of gadgets? Dat vroeg ik mezelf deze week nog af, toen we in de groepsapp weer klaagden over de eeuwige “kantoorrug”. In deze (hopelijk niet saaie) gids deel ik wat echt werkt — en verrassend vaak kost het… niets.

Waarom krijgt iedereen ineens last?

Laatst bij de lunch zei een collega: “Zodra ik dertig werd, kreeg ik standaard rugpijn.” Misschien overdreven, maar het viel me op — rugklachten zijn tegenwoordig bijna een soort smalltalk. Hoe komt dat? Simpel gezegd: we zitten te veel. Op kantoor, thuis aan de eettafel, in de auto. En eerlijk, wie heeft er nou niet af en toe Netflix-marathons in bed?

dutch people working at home with bad posture

  • Te weinig beweging: Je spieren worden lui. Letterlijk.
  • Slechte houding: Slungelig achter je laptop — herkenbaar?
  • Stress: Meer spanning = strakke spieren = auw.

Gek genoeg: meer budget betekent niet automatisch minder pijn. Mijn nicht kocht een dure stoel — hielp niks, want ze bleef achterover hangen als altijd…

Wat kun je nú doen, gratis en simpel?

Je hoeft niet meteen yoga te gaan doen op de Zaanse Schans. Het verschil zit ’m vooral in je dagelijkse gewoontes:

  1. Sta elk uur even op — Zet een wekker of koppel het aan iets anders, bijvoorbeeld een koffie- of thee-moment. Mijn moeder stond vroeger altijd even op bij elk reclameblok. Kan nu met een Spotify-afspeellijst ook.
  2. Rek je uit als een kat — Niemand kijkt (hoop ik). Even strekken — je rug en schouders doen meteen minder pijn. Ik las laatst dat zelfs huiskatten dat instinctief doen.
  3. Let op je zithouding — Ook als je stoel niet ergonomisch is. Zet je voeten plat, probeer recht te zitten (niet als een robot, gewoon comfortabel rechtop). Je hoeft er geen cursus voor te volgen hoor — beetje zelfbewustzijn gaat al lang mee.
  4. Gebruik wat je hebt — Rol een handdoek op en leg die in je onderrug als steuntje. Simpel maar effectief, vooral voor die Zoom-meetings die maar blijven duren. Werkt voor mij sinds “thuiswerken” vaste prik is.

Snelle tips van gewone mensen (en mijn buurman)

Iedereen lijkt een andere wondertip te hebben. In onze buurt-WhatsApp kwamen afgelopen maand deze hacks voorbij:

  • Mijn buurman loopt resoluut elke dag een rondje om het blok, zelfs als het regent.
  • Een vriendin zwoer bij tikkertje spelen met haar kinderen — blijkbaar werkt dat ook.
  • Zelf pak ik soms expres de trap, zelfs op Rotterdam Centraal, hoewel dat soms net iets te fanatiek is.

dutch park morning stretching routine

En als je net als ik ‘s nachts soms wakker wordt met een zere rug — probeer dan eens een kussen onder je knieën te schuiven. Is trouwens een tip van m’n vriendin van de pilatesclub (al gebruik ik gewoon een oud Ikea-kussen, geen speciaal kussen of zo).

En als niks werkt…

Ach, misschien werkt het niet voor iedereen. Rugpijn blijft soms hardnekkig — mijn tante blijft altijd last houden, ongeacht de tips. In dat geval: praat erover met je huisarts, want achter rugklachten kan soms meer schuilgaan dan je denkt. Maar meestal… met een beetje aandacht en simpele dagelijkse hacks kom je echt al een heel eind.

Kortom: je hoeft geen cent uit te geven om rugpijn te voorkomen. Gewoon een beetje letten op hoe je zit en een paar keer per dag bewust bewegen maken vaak het verschil — geloof het of niet. Of misschien heb jij nog een gouden tip? Laat het vooral weten hieronder, altijd leuk om wat nieuws te proberen. In ieder geval: succes (en hou vol — je rug zal je dankbaar zijn)…