Dacht je altijd dat squats dé koning van fitnesstrainingen zijn? Niet gek — iedereen doet ze, van je buurman tot bekende Nederlandse personal trainers in de gym. Maar de afgelopen maanden hoor ik steeds vaker een alternatief genoemd in whatsappgroepen van sporters: de plank. Klinkt saai, liggend op de mat, nauwelijks beweging. Toch is er iets wat squats niet bieden, en ja — het kan je training serieus veranderen (hoewel, misschien werkt ’t niet voor iedereen).
Squats: klassieker met begrijpelijke populariteit
Laten we eerlijk zijn: squats zijn met goede reden favoriet sinds m’n jeugd bij Atletiekvereniging AV’23 in Amsterdam. Ze pakken je benen, billen en core. Je wordt er sterker van, je merkt het zelfs bij traplopen naar de derde verdieping — en een beetje spierpijn hoort erbij. Ook in fitnessapps van Nederlandse influencers zie je standaard squat-challenges verschijnen. Toch heeft deze oefening wel wat nadelen die je best vaak hoort op verjaardagen of tussen collega’s bij de koffieautomaat:
- Last van knieën na te zware of foute uitvoering
- Veel impact op de onderrug (vooral bij beginners, zoals m’n oude buurvrouw Elly laatst zei)
- Niet iedereen bouwt een sterke core alleen met squats
Op de sportschool in Groningen waar ik zelf train, klaagde een lid dat de squats vooral zijn bovenbenen pakken, maar zijn buikspieren — tja, dat blijft een uitdaging.
Planken: onverwacht complex en allesbehalve saai
Op het eerste gezicht lijkt planken suf. “Je ligt toch alleen maar stil?”, riep een vriend laatst op ons buurtfeest in Haarlem. Maar wie plankt zoals het hoort (strakke houding, goede spanning), merkt direct dat dit verder gaat dan dat.
De kracht van de plank zit hem in het totaalplaatje — je traint je hele core, rug, schouders en zelfs je billen. En dit zonder zware belasting voor je knieën of onderrug. Toen ik drie maanden terug in Rotterdam een clinics gaf over plankvariaties, stond ik versteld hoeveel mensen de basisversie al niet langer dan 30 seconden vol hielden… en dan hebben we het niet over beginners.
- Verminderd risico op blessures
- Je bouwt een functionele kracht op (handig als je een zandzak moet sjouwen in de tuin)
- Maakt je lichaam stabieler — wat je voelt bij ándere sporten, zelfs fietsen of hardlopen
Vergelijking: waarom wint plank van squat?
Misschien denk je: “Maar ik wil sterke benen!” Dat snap ik, alleen — krachttraining draait (volgens mijn moeder, grote van Jane Fonda-video’s) om balans. Squats richten zich op één spiergroep per keer, planken pakt direct meerdere gebieden. In een onderzoek van de Radboud Universiteit uit 2023 bleek dat mensen die 2–3 keer per week plankten, minder rugklachten en strakkere houdingen kregen. Ik zie het ook bij mezelf, eerlijk gezegd.
Daarbij — planken heeft nauwelijks drempel. Je hebt geen gewichten nodig, geen gym-abonnement, enkel een matje (of zelfs een handdoek in het park bij het Vondelpark). Zelfs onderweg naar je werk kun je ’s ochtends 60 seconden meepakken.
Hoe plank je goed? Paar praktische tips
- Zorg dat je ellebogen onder je schouders staan
- Span je buikspieren zó aan dat je navel licht omhoog trekt
- Zorg voor een rechte lijn van je hoofd tot je hielen — niet die ‘hangende heupen’ die je zo vaak ziet, zoals gisteren bij Fit For Free Almere
- Begin rustig — 20 tot 40 seconden is genoeg, bouw het uit tot 2 minuten (maar overdrijf niet, echt!)
Als plank-wedstrijden tussen vrienden populair worden, snap ik het wel: het is mega uitdagend zonder risico’s als bij zware squats. Toch, twijfel je of het bij jou past? Probeer ’t uit — misschien heb jij net een goed plank-gen, wie weet.
Voor wie werkt het nou beter?
In het algemeen: planken is ideaal als je een blessure achter de rug hebt (zoals m’n collega Kim), helemaal als je traint zonder materialen. Maar als jij gericht je beenspieren wilt kweken voor een halve marathon — ja, dan zijn squats nog steeds nuttig. In de praktijk? De meeste mensen combineren beide, maar ik zelf plank sinds kort vaker dan dat ik squat. Het resultaat — minder rugpijn na lange werkdagen, en dat voelt toch lekkerder.
Dus, heb je net als ik weinig tijd of geen zin in eindeloze herhalingen met gewichten — geef die plank een kans. Laat gerust weten in de comments of het voor jou werkt… of juist niet. In ieder geval, een beetje variatie in je routine kan nooit kwaad, toch?
