Wist je dat Japanse zakenmensen zelfs na een vlucht van Amsterdam naar Tokyo de volgende ochtend fris in het kantoor verschijnen? terwijl wij hier in Nederland nog half dromend ons koffieautomaat opzoeken, lijken zij nergens last van te hebben. Ik zat er laatst over te praten met mijn collega uit Amstelveen — en eerlijk gezegd, ik geloofde het eerst niet echt. Maar toen ben ik er toch ingedoken: hoe pakken ze dat daar precies aan? en werkt het ook als je geen fan bent van supplementen of slaapmedicatie? Mijn bevindingen, ervaringen (en lichte twijfels) — hieronder.

Wat is jetlag eigenlijk?

Iedereen die wel eens een langeafstandsvlucht heeft gemaakt, kent het wel: je stapt uit het vliegtuig met lood in je schoenen, je biologische klok in de war en een humeur waar je moeder je niet blij mee zou zien. Jetlag ontstaat omdat je interne klok (circadiaans ritme, als je het chic wil zeggen) totaal niet meer klopt met de lokale tijd. Je lijf denkt dat het middernacht is — terwijl de zon buiten fel schijnt. Klinkt logisch, maar toch blijft het lastig op te lossen.

De Japanse aanpak: ‘Jetlag sushi’ of toch iets anders?

In Nederland hoor ik vaak over melatoninepillen, of zelfs gewoon een slapeloze dag “uitzitten”. Maar in Japan doen ze het anders. Daar is het geheim: lichtmanagement. Geen hype, maar een methode die in Tokio zo normaal is dat zelfs de kleine buurtsuper erover praat.

Het principe? Zodra je aankomt op je bestemming, stem je je blootstelling aan licht bewust af op het lokale ritme. Dat betekent: ’s ochtends (of wanneer daar de dag begint) direct naar buiten — zelfs als je je nog zo gaar voelt. In het vliegtuig trekken Japanners zelfs hun blue light blocking bril op bepaalde tijden aan of af, afgestemd op hun aankomsttijd. Het klinkt misschien als een zelfhulpmythe, maar universiteiten in Kyoto en Osaka hebben er serieus onderzoek naar gedaan. Resultaat: minder zware hoofdpijn, sneller weer helder kunnen denken, en — volgens een vriend uit Utrecht — “een beetje alsof je gewoon vroeg bent opgestaan, meer niet”. Klinkt nuchter…

Hoe pak je deze methode zelf aan?

• Bepaal ruim vóór vertrek op welke tijd je gaat landen (lokale tijd!)
• Probeer je slaap- en eetritme al 1-2 dagen van tevoren langzaam richting je bestemming te schuiven (ja, klinkt irritant, maar helpt echt — volgens mijn buurvrouw uit Haarlem dan)
• In het vliegtuig liever oordoppen en slaapmasker dan schermen. Of zet ze pas op zodra het op je bestemming ‘nacht’ is.
• Direct na aankomst: maximaal daglicht, het liefst buiten. Al is het maar even 20 minuten een rondje lopen bij het vliegveld van Narita.
• Vermijd cafeïne, zware maaltijden of alcohol vlak na aankomst. (Daar luister ik zelf zelden naar — maar het schijnt effect te hebben….)

Deze tips klinken misschien te simpel voor woorden. Toch — ik heb het vorige maand geprobeerd op weg naar Singapore. Jetlag was er nog steeds een beetje, maar ik kon de eerste nacht gewoon slapen én, verbazingwekkend, ik had géén crash om drie uur ‘s middags. Misschien toeval, misschien een beetje magie uit Japan. moeilijk te zeggen.

Nog wat extra’s uit de praktijk

Onlangs vertelde mijn vriend Koji uit Yokohama dat hij vrijwel altijd zonnebril en een soort ‘witte LED-lamp’ meeneemt op reis. Hij gebruikt die lamp aan het begin van zijn dag (waar ook ter wereld), zolang hij moet wennen aan tijdzones. Er zijn trouwens Nederlandse bedrijven — zoals Philips — die inmiddels lichttherapie voor ’thuis’ aanbieden tegen jetlag, best geinig om te zien hoe werelden dan toch weer samenkomen.

Overigens: deze aanpak werkt niet voor iedereen. Mijn collega Laura (Amsterdam) probeerde het en viel alsnog om 9 uur ‘s avonds in slaap, ongeacht licht. Soms zit je gewoon vast aan je interne klok — tja, misschien spelen genen óók mee, wie weet.

Samengevat — hoe nu verder?

Natuurlijk: niets is écht zaligmakend. Toch is het proberen waard om je lichtblootstelling als slim hulpmiddel te zien, in plaats van als bijzaak. Sla de pillen over (tenzij je arts iets anders zegt — logisch toch), probeer eens de Japanse methode, kijk hoe het voor je werkt. En vergeet niet: beetje mildheid voor jezelf hoort er ook bij, de eerste dagen ben je gewoon niet op je scherpst. In het ergste geval heb je een goed excuus voor een extra dutje…

Heb je zelf nog rare hacks tegen jetlag? Of heb je juist alles geprobeerd en werkt niks? Gooi je ervaringen gerust in de reacties. Misschien dat de ultieme anti-jetlag tip nog uit een onverwachte hoek komt. Nou ja, zoiets dus.