Wist je dat de gemiddelde Nederlander slechts 60% van zijn longcapaciteit benut? En toch zijn we verbaasd als we na een kleine fietstocht of, laten we eerlijk zijn, de trap naar de vierde verdieping buiten adem zijn. Herkenbaar? Ik stond onlangs nog puffend in de lift bij Station Sloterdijk — en ik sport eigenlijk wel regelmatig.
Waarom zijn we zo snel buiten adem?
Vraag je je ook weleens af: ligt het aan mij of ademen anderen gewoon efficiënter? In de groepsapps van mijn vrienden – vooral na hot yoga of ochtendrondjes Vondelpark – valt vaak op dat iedereen blij is met kleine progressie: “vandaag pas na zes minuten hijgen!” Misschien komt het door onze kantoorbaan, misschien door drie weken regen achter elkaar. Feit blijft: we ademen vaak te oppervlakkig.
Yogi’s doen het anders – dit is hun geheim
Een leraar van me – ooit ontmoette ik hem bij De Nieuwe Yogaschool – gooide een keer deze zin eruit: “Wie langzaam ademt, leeft langer.” Klinkt overdreven, maar er zit wat in. Yogi’s zweren al duizenden jaren bij pranayama: een set ademhalingstechnieken waarmee je niet alleen rustiger, maar ook dieper ademt. Eén van de makkelijkste (en meest nuchtere) technieken is de 4-6-methode:
- Adem 4 seconden rustig in door je neus
- Houd je adem 2 seconden vast
- Adem 6 seconden langzaam uit door je mond
Klinkt simpel — het lastigste is onthouden dat je eraan moet denken. Zelf zet ik af en toe tijdens het koken de timer. Mijn collega doet het in de bus richting Amstel. Kortom, makkelijk te integreren (althans, voor de meeste mensen…)
Waarom werkt het eigenlijk?
Recent onderzoek (Universiteit Leiden, 2023) laat zien: met verlengde uitademing geef je letterlijk je zenuwstelsel een reset. Minder stress, minder hartkloppingen — zelfs mijn moeder (die stress als hobby ziet) merkt het verschil. In praktijk merk ik vooral dat mijn hoofd helderder blijft na een paniekerig sprintje, al weet ik niet of het placebo is of niet. Hoe dan ook, werkt in elk geval voor mij.
Hoe maak je het een gewoonte?
Oke, eerlijk is eerlijk: jezelf aanleren om “even te ademen” roept weerstand op. Mijn buurvrouw lachte me hard uit (“ik heb daar geen tijd voor, joh!”), maar ze doet het nu stiekem tijdens het tuinieren. Hier mijn niet-zo-perfekte hacks:
- Koppel het aan vaste momenten. Bijvoorbeeld: iedere keer dat je op je fiets stapt, na het afwassen, of – mijn favoriet – bij het wachten voor een rood licht op de Haarlemmerweg.
- Reminders op je telefoon. Ja, klinkt suf. Maar als je agenda vol meetings staat, kan een simpele “adem in, adem uit”-herinnering echt helpen.
- Deel het met anderen. Wedden dat je collega’s ook nieuwsgierig worden als je stiekem aan het ‘yoga-ademen’ bent tijdens de lunch? Schept toch weer een band.
In de groeps-app afgelopen vrijdag zei iemand opeens: “ik doe die gekke ademhaling, werkt verrassend chill.” Dus — misschien is gewoon proberen al het halve werk. Wie weet, misschien werkt het zelfs voor die ene vriend die alles ‘onzin’ vindt… of niet, lastig te zeggen.
Twijfels en (halve) conclusies
Of deze techniek dé oplossing is voor iedereen? Geen idee. Sommige dagen vergeet ik het zelf compleet – dan ren ik alsnog buiten adem achter tram 17 aan. Maar steeds vaker merk ik dat ik, na vijf minuten wandelen of fietsen, beter op adem blijf. Misschien werkt het gewoon omdat ik er bewuster van word. Of misschien denk ik dat alleen maar. In ieder geval: baat het niet, dan schaadt het niet.
Probeer het eens & laat weten hoe het ging
Dus: volgende keer als je buiten adem bent na het boodschappen sjouwen van Albert Heijn – probeer die 4-6 ademhaling eens. En laat me weten of het werkt, wie weet ontdekken we samen nog een betere hack. In ieder geval, tot aan het volgende stoplicht… of zoiets!
