Wist je dat een kleine verandering in je ademhaling je sportprestaties tot wel dertig procent kan verbeteren? Geen fitnesshype, maar een simpele truc waar profsporters én mijn buurman bij zweren. En toch, in de sportschool in Amsterdam hoor ik er zelden iemand over. Terwijl het verschil… nou ja, dat merk je — vooral als je al buiten adem bent voordat je op de tram stapt.

Waarom we eigenlijk verkeerd ademhalen (en wat dat je kost)

Misschien herken je het: je gaat hardlopen, vergeet meteen alles wat je weet over rustig ademen, en na 2 kilometer heb je het gevoel dat je longen in brand staan. In Nederland zijn we nogal nuchter; “gewoon doorgaan” – zei mijn coach altijd, maar misschien zit daar juist het probleem.

Volgens onderzoek dat ik vorige maand las (journal Nature, mocht je het willen checken), haalt 70% van de recreatieve sporters veel te oppervlakkig adem. Dat betekent minder zuurstof, snellere verzuring en dus… minder uithoudingsvermogen. Mijn neef uit Rotterdam moet erom lachen – “ademen, dat kan toch iedereen?” Maar probeer hem maar eens een helling op te krijgen zonder te hijgen.

De techniek waar iedereen over praat (maar niemand probeert)

Het draait allemaal om de zogeheten “Box Breathing” – ooit bedacht voor Navy Seals en nu langzaam ontdekt door hardlopers in het Vondelpark. Ik was eerst ook sceptisch – klinkt te simpel toch? Vier tellen in, vier tellen vasthouden, vier tellen uit, vier tellen wachten. En dan weer opnieuw. Dat doe je dus niet één keer, maar zolang je loopt – of fietst, of, nou ja, zelfs als je boodschappen doet.

• Adem in door je neus (4 seconden)
• Hou je adem vast (4 seconden)
• Adem uit door je mond (4 seconden)
• Wacht, adem niet in! (4 seconden)

Klinkt gek? Begin nou maar eens thuis op de bank – merk je direct of je rustiger wordt of niet. Mijn collega uit Utrecht postte laatst in onze Whatsappgroep: “Moest ineens minder hoesten bij m’n intervaltraining, bizar.”

Wat levert het je nou echt op?

Op papier? Betere zuurstofopname en minder (spier)verzuring. Maar eerlijk, dat is te makkelijk gezegd. Na drie weken oefenen (en wat rare blikken in de trein), merkte ik vooral: minder duizelig na lange meetings — en m’n hardlooprondje naar de Amstel? Minstens een kwart verder voordat ik moet stoppen. Niet zeker of het bij iedereen werkt, maar in mijn sportclub is de helft inmiddels om. De rest lacht nog, maar stuk voor stuk proberen ze het stiekem uit.

En het mooiste: je hebt geen dure gadgets of skipas nodig — gewoon een beetje discipline. Nou ja, discipline… je vergeet het nog weleens als je druk bent. Maar dat is ook weer menselijk.

Hoe begin je – als je geen zin hebt in zweverig gedoe

• Begin tijdens wandelen – niet direct bij zware inspanning.
• Zet tijdens traplopen je tellen bewust in (je zakt vanzelf minder in als je moe wordt).
• Laat je telefoon in je jas—klinkt suf, maar je focus blijft zo bij je lijf.
• Gebruik een lokale playlist (ik luister graag naar Chef’Special, gewoon omdat het leuker is dan alleen je ademhaling in je hoofd).

Vragen erbij? In onze buurtapp deelt de helft inmiddels hun scores — misschien is dat iets voor jou. Je hoeft niet alles meteen perfect te doen… soms vergeet ik het na vijf minuten alweer. Maar hé, een beetje meer lucht is altijd meegenomen, toch?

Tot slot…

Probeer het een weekje. Of een dag. Als je het niks vindt, ben je hooguit vier dagen verder — zonder blessures. Maar het kan zomaar zijn dat je straks, net als mijn buurvrouw, zonder zweten die trap op vliegt. Deel vooral je ervaringen in de reacties — wie weet leer ik ook nog wat nieuws.