Wist je dat één van de populairste stretches na het sporten volgens sommige fysiotherapeuten eigenlijk je gewrichten meer kwaad dan goed kan doen? Ja, het klinkt overdreven — maar oprecht, ik was verbaasd toen mijn buurman (hij is fysio in Utrecht Zuid) me maanden geleden hierover vertelde. Waarschijnlijk ken je die stretch ook: je trekt je knie naar je borst, blijft even liggen en denkt “Goede cooling down, toch?”. Nou… blijkbaar niet altijd.
De klassieker: de knieën-naar-borst stretch
Laat ik eerlijk zijn — deze houding zie ik in elke sportschool, van Groningen tot Den Haag. Mijn collega’s noemen het zelfs “de Hollandse afsluiter”: op de mat, beide knieën vast, rug plat. Makkelijk, voelt fijn. Maar fysiotherapeuten slaan soms alarm. Volgens fysio Nienke van een praktijk in Rotterdam kan deze stretch, vooral als je over flexibel bent, juist zorgen voor extra druk op je onderrug en heupgewrichten.
Mensen vergeten vaak dat het niet om hoe ver je komt, maar om hoe goed je techniek is. Op de sportschool bij mij om de hoek zei iemand vorige week nog: “Maakt toch niet uit, als het lekker trekt”. Tja — ik begin daar toch aan te twijfelen nu.
Waarom deze stretch riskant kan zijn
Kort gezegd: als je je knieën te ver en te vaak richting borst trekt, kunnen je SI-gewrichten en lage rug het zwaar krijgen. Vooral als je net een explosieve workout of bootcamp hebt gehad (vraag het maar aan mensen na een Urban Bootcamp in Amsterdam-Noord — die weten er alles van). Er kan wrijving ontstaan tussen de gewrichtsbanden, waardoor ontstekingen of irritaties aan de onderrug op de loer liggen.
Daarnaast zag ik in de praktijk van mijn broer — hij fysiot in Breda — dat mensen die gevoelig zijn voor hypermobiliteit nog sneller klachten ontwikkelen na zulke statische stretches.
Hoe stretchen dan wel?
- Luister naar je lijf: Voelt het meteen ’te veel’ of kraakt je rug zoals bij Oud-en-Nieuw vuurwerk? Stop gewoon.
- Korte, dynamische stretches zijn na het sporten vaak beter dan lang, statisch rekken. Kleine bewegingen — denk aan walking lunges of lichte swings — activeren je spieren, zonder de banden rond je gewrichten te overbelasten.
- Zorg voor een goede houding: Houd je rug altijd neutraal, forceer niks. Mijn moeder zegt altijd: “Niemand krijgt een prijs voor het verste rekken.”
- En: afwisseling werkt — soms gewoon vijf minuten rustig lopen of fietsen als cooling down doet meer dan die ene heftige stretch.
Veelgemaakte fouten (en hoe het wél kan)
In onze WhatsApp-groep van de voetbalvereniging ging het vorige maand nog over post-workout routines. De grootste misstap? Blind een stretch nadoen van Instagram of TikTok. Wat voor de één werkt, geeft een ander juist blessurevrij.
Tip van een fysiotherapeute uit Nijmegen: “Gebruik je stretch als check-moment — voel je echte spanning in je spieren, of duw je vooral je gewrichten op een onnatuurlijke plek?” Het lijkt simpel, maar bijna niemand let er echt op (ik soms ook niet, eerlijk gezegd).
Wanneer moet je écht opletten?
- Als je vaker last krijgt van lage rugpijn na je stretches
- Wanneer je een ‘klik’ of gevoel van instabiliteit voelt
- Als je de dag erna stijfheid op één plek voelt, niet over je hele lijf
Sowieso — overleg liever even met een lokale fysio wanneer je twijfelt. In Leiden ligt er altijd eentje in mijn buurtapp. Je weet maar nooit…
Samengevat — wel of niet doen?
Kortom: populaire stretches zijn niet altijd geschikt voor iedereen. Je lichaam is geen Ikea-meubel waar alles volgens het boekje past. Kijk wat voor jóu werkt — probeer dynamische varianten, luister naar rare signalen, en voel vooral niet die druk om de nieuwste TikTok-stretch te moeten proberen. Vragen? Schrijf ze hieronder of bespreek het bij je favoriete sportschoolbarista — in elk geval, blijf bewegen, mét gezond verstand.
