Even eerlijk: wie steekt níet af en toe zijn armen uit na een lange dag achter de laptop, of doet even een snelle stretch na het sporten? Maar wist je dat die ene veelgemaakte fout bij stretchen je gewrichten meer kwaad dan goed kan doen? Echt, ik schrok er zelf van – op een woensdagavond, na m’n yogales, vertelde mijn fysiotherapeut er nonchalant over. Sindsdien let ik er ineens scherp op.

De klassieke stretch-blunder waar niemand over praat

We hebben het allemaal gehoord: “Stretchen is goed voor je spieren!” Maar, en nu wordt het tricky, als je de stretch te ver doortrekt — of dat nou met je schouders is, je knieën of zelfs je vingers — rek je niet alleen de spieren, maar forceer je ook je gewrichten. En laat dát nou precies zijn wat orthopeden in Amsterdam Zuid afraden.

Het probleem: veel mensen duwen net iets te ver door omdat ze denken dat ‘diep rekken’ effectiever is. Vooral bij statisch rustig stretchen (denk aan de hamstring-stretch waarbij je té ver voorover buigt), zet je enorm veel druk op de capsule en banden rond je gewricht. Volgens mijn buurvrouw (ze is sportcoach in Haarlem) zie je de schade vaak pas na jaren: hypermobiliteit, instabiele knieën — dat. Ze zei: “Bij kids van mijn club zie ik het nu al.”

Waarom is deze stretch-fout zo verleidelijk?

Heel eerlijk: het voelt soms goed, dat maximale rekgevoel. Vooral na een dag in de file op de A10, als alles vast zit als stroop. Je denkt: als ik nu maar ver genoeg doorrek, dan ‘klikt’ alles los. Maar dat is dus niet hoe het werkt. Wat je bereikt, is dat het bindweefsel (ligamenten dus) te ver op spanning komt — en dat herstelt niet zomaar vanzelf. Kreeg laatst zelf nog een waarschuwing van m’n huisarts.

Vermijd deze gewricht-killers bij het stretchen

• Forceer nooit! Zodra je weerstand voelt — stop. geen wedstrijd met jezelf.
• Nooit veren of schokken maken. Juist bij oudere sporters kan dit écht fataal zijn voor het bindweefsel.
• Houd je gewricht in neutrale positie. Dus knie niet ‘op slot’, geen overstrekte ellebogen.
• Luister naar je lichaam. Pijn is niet “gain”, hoe vaak fitfluencers dat ook roepen op Insta.

Nog eentje die ik pas hoorde in onze buurt-whatsapp: als je stretch-houding ongemakkelijk tintelt in je gewricht (denk knie, pols) — direct stoppen. Is niet het juiste signaal…

Hoe stretch je dan wél veilig?

– Begin altijd met een lichte warming up. Zelfs als je alleen maar achter je bureau vandaan komt voor een stretch-sessie.
– Houd elke stretch maximaal 30 seconden vast (de GGD adviseert dit trouwens ook op hun site).
– Focus op je ademhaling. Dat klinkt gezapig, maar het voorkomt dat je jezelf onbewust forceert.
– Wissel dynamische en statische stretches af. In m’n voetbalteam (FC De Dijk, trouwens) doen we hele simpele, korte bewegingen — veel beter voor je lijf dan die eindeloze statische houdingen.

Overigens — hoewel ik zelf niet altijd braaf ben — helpt het om na afloop even je gewrichten los te schudden en geen gekke dingen te doen zoals kniekraken of opeens diep hurken.

Een trend die opvalt

Op TikTok circuleren nu al video’s met ‘extreme’ stretches, vooral onder jongeren. M’n nichtje van 17 appt die filmpjes in onze familiechat en doet ze dan na. Gevolg: vorige week een verrekte enkel bij haar hockeytraining. “Had ik maar geluisterd,” zegt ze nu. Tja — eigenwijs zijn we allemaal wel eens.

Samengevat: zo voorkom je kapotte gewrichten

• Doe geen overdreven diepe stretches — kwaliteit > kwantiteit.
• Luister écht naar je lichaam — geen pijn forceren.
• Gebruik een timer of spiegel. Wat ongemakkelijk, maar het werkt.
• Zoek begeleiding, zeker in het begin. Lokale sportscholen geven vaak gratis beginnerslessen (check Sportcity of Basic-Fit bij jou in de buurt, scheelt risico op blessures).

Aan het eind van de dag is het simpel: jouw gewrichten moeten nog een leven lang mee — je krijgt er geen nieuwe. Probeer dus bewust te zijn bij elke stretch. Ik ben benieuwd: herken je jezelf hierin? Of heb je misschien zelf een tip tegen gewrichtsklachten die anderen móeten weten? Laat het hieronder weten, misschien help je iemand…

Nou ja, dat was het eigenlijk voor vandaag. In ieder geval: stretch slim en pas op je gewrichten. Morgen weer een dag — hoppelijk zonder pijn.