Op een doordeweekse ochtend op Amsterdam Centraal — wat zie je? Mensen met kromme schouders, een laptop op schoot, rugtas nonchalant over één schouder. Toeval? Nauwelijks. Ik betrapte mezelf vorige maand: tien minuten fietsen, twintig minuten achter een scherm, en plots voelde mijn onderrug als die van m’n opa. En geloof me, ik ben geen zestig (nog lang niet).
Het lijkt bijna een cliché: rugklachten zijn “voor later”. Maar nee, rugpijn is inmiddels universeel. Mijn buurjongen (17) klaagt net zo hard als mijn moeder (68). wat te doen? Ik deel de oefening die volgens mijn fysiotherapeut – én mijn eigen ervaringen – echt werkt. Tenminste, meestal…
Waarom je rug het nu al zwaar heeft
Laatst nog in de groepsapp van het hockeyteam: “Wie weet iets tegen rugpijn?” De helft van de groep werkt thuis — de andere helft in het ziekenhuis, supermarkt, achter het stuurtje. In alle gevallen: veel zitten, weinig bewegen. Bureau’s op IKEA-niveau, stoelen zonder steun. Geen wonder dat je rug “mopperig” doet.
- Slechthorend kantoormeubilair (bijvoorbeeld die stoelen bij de Hema)
- Een verkeerde houding — ook op de fiets of scooter
- Telefoonkijken in bed (ja, ik weet het — niemand doet dat, toch?)
Volgens het RIVM heeft meer dan één op de vijf Nederlanders (en ja, dat is veel) jaarlijks rugklachten. Best bizar als je het mij vraagt.
De oefening: de heuplift (bruggetje) — oud maar goud
Ik vond deze heel eerlijk altijd een beetje suf. Tot mijn collega (die na een hernia weer marathons loopt) adviseerde: “Doe dagelijks het bruggetje, gewoon ’s morgens bij het tandenpoetsen.”
Zo doe je ’m:
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
- Armen naast je, handpalmen naar beneden.
- Duw je voeten in de vloer en til je heupen langzaam omhoog — tot vanuit je schouders tot je knieën een rechte lijn vormt.
- Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast.
- Laat rustig zakken. Herhaal 10 keer.
Het klinkt simpel. Is het ook – maar na een week voelde ik verschil. Minder stijfheid, minder gekraak ’s ochtends. Mijn broer (en dat is een scepticus) moest toegeven: “M’n rug doet minder raar na het hardlopen.”
Waarom het werkt (volgens de fysio… en mijn moeder)
Het bruggetje traint de bilspieren, hamstrings, en je core. Die zorgen er stuk voor stuk voor dat je rug minder moet ‘trekken’. Mijn moeder zegt altijd: “Sterke billen, blije rug.” Niet heel wetenschappelijk, maar daar zit wat in.
Volgens mijn fysiotherapeut activeert deze oefening precies die diepe spieren die je normaal niet gebruikt als je een dag achter Teams zit. En gek genoeg, de meeste Nederlanders overslaan ze…
Wanneer werkt het niet? Kleine kanttekening
Nu, eerlijk – bij heftige pijn, uitstraling naar je benen of tintelingen: raadpleeg een arts! Deze oefening is geen wondermiddel voor hernia’s of serieuze aandoeningen. Soms (dat had ik dus vorige herfst) is even rustiger aan doen slimmer. In ons voetbalteam is de vuistregel: liever dagelijks twee goede herhalingen, dan stoer twintig keer verkeerd.
Mini-extra: variaties voor gevorderden (en ongeduldigen)
Na een paar weken kun je het zwaarder maken. Bijvoorbeeld: til één voet van de grond tijdens het bruggetje. Of pak een fitnessbal (bij Decathlon in Haarlem spotgoedkoop) voor extra wiebel. Zelf ben ik nog niet verder gekomen dan een lichte enkelverzwaring… misschien over een maand.
Conclusie — en nu u!
Oud, jong, student of gepensioneerd: deze oefening kan je rug zomaar ’s ochtends redden. En geloof me, als zelfs m’n buurvrouw van 83 (tuurlijk, uit Rotterdam) dit doet vóór haar ochtendwandeling, dan kan iedereen het proberen.
Probeer ‘m eens deze week — misschien met je partner of collega. Of deel je eigen favoriete anti-rug-opdracht hieronder. In ieder geval: meer bewegen is altijd beter dan hopen op “magische” kussens of dure stoelen. In het ergste geval heb je een kwartier gelachen. In het beste geval… wordt je rug je nieuwe beste vriend.
Nou ja, u snapt het wel.
