Wist je dat bijna 40% van de Nederlanders regelmatig slecht slaapt? Misschien lig jij – net als ik vorige week na een pizza bij New York Pizza – weer te woelen. Reclames voor magnesium, CBD en luxe matrassen schieten overal uit de grond. Maar eerlijk: wie heeft daar altijd zin (of geld) voor? Wat als betere slaap letterlijk binnen handbereik ligt? Kleine spoiler: je hoeft er niet voor naar een yogastudio op de gracht.

Waarom slapen zo lastig kan zijn

Natuurlijk, we weten allemaal dat blauw licht, koffie na 20.00 uur en stress van werk niet helpen. Mijn collega bij KPN zegt zelfs dat slapen ooit haar hobby was – tot de kinderen kwamen. Het is lastig routine te vinden in een leven vol verplichtingen, notificaties en buurtkatten die ‘s nachts vechten. Je brein draait overuren. Toch blijkt dat we vaak hetzelfde vergeten: je lichaam moet voelen dat het mag ‘uit’-schakelen.

De 2-minuten truc waar niemand het over heeft

Tijdens een borrel op zaterdag tipte een arts mij iets simpels: een korte bodyscan, direct als je in bed ligt. Nee, geen zweverige meditatie, maar gewoon – even systematisch elk lichaamsdeel ‘checken’ terwijl je ligt. Begin bij je voeten, span ze even aan, dan je kuiten, knieën, bovenbenen enzovoort. Telkens: even spannen en loslaten. Dit duurt letterlijk twee minuten. Misschien minder.

Waarom werkt het? Je hersenen krijgen een duidelijk signaal: “het is tijd voor rust”. Volgens het Radboudumc kalmeert zo’n simpele routine je zenuwstelsel sneller dan gedacht. In ons chatgroepje noemen we het ‘de sluimer-schakelaar’. Ik merkte dat ik – hoewel misschien toeval – vaak halverwege al niet meer wist of ik bij mijn schouder of bij mijn rechtervoet was gebleven…

Zo werkt het in de praktijk: stappenplan

• Ga in bed liggen op je rug (mag ook op je zij, ik ben geen politieagent)
• Sluit je ogen – echt, geen Insta meer nu
• Begin bij je tenen: trek ze een beetje op, hou vast, laat los
• Werk langzaam omhoog: voeten, kuiten, dijen, billen… tot je schouders, armen, handen, nek, gezicht
• Bij elk deel: even aanspannen, dan ontspannen. Niet moeilijk doen; als je er één overslaat – niemand die het ziet

Neem er niet te veel tijd voor. Je hersenen zijn niet gek – als je hele lichaam ‘loslaat’, geef je letterlijk een stopteken aan al die piekergedachten. Mijn moeder vroeg ooit (ze is nuchter Gronings): “Moet je daar nou speciaal voor op yoga?” Nee dus.

Wat zeggen de experts?

Natuurlijk heb ik het opgezocht. Wetenschappers van de Universiteit van Amsterdam schrijven dat korte lichamelijke ontspanningstechnieken zorgen voor een betere slaapkwaliteit. “Deze mentale check-in helpt om spanning los te laten,” aldus hun slaaponderzoeker. In het lokale gezondheidscentrum bij ons op de hoek wordt deze truc zelfs aangeraden voor mensen met stressgerelateerde slapeloosheid.

Wat als het níet werkt?

Goed, blijft natuurlijk: niets werkt óveral voor iedereen. Misschien heb jij een partner die tijdens jouw bodyscan plots snurkt als een boot op de Amstel. Of word je wakker doordat de buurman om 23:40 zijn scooter start. Persoonlijk lukt het me niet op stressvolle projectdeadlines. Maar toch – 8 van de 10 nachten werkt het verrassend goed. Misschien gewoon een kwestie van oefenen?

Meenemen voor vanavond

• Laat die dure supplementen vooral in de winkel liggen – probeer eerst 2 minuten bodyscan
• Je hoeft niets perfect te doen – als je je ontspanning vindt, is het doel bereikt
• Probeer het minimaal vijf avonden, zodat je brein meewerkt

In ons buurtappje delen mensen hun eigen varianten – sommigen focussen extra op de kaak, anderen nemen hun ademhaling mee. Misschien ontdek jij je eigen ‘sluimer-schakelaar’. Als het lukt: deel het vooral, want goed slapen – dat willen we allemaal. En wie weet, slaap je vanavond als een roos. In ieder geval: welterusten…