Ken je dat — je ligt eindelijk in bed, hoofd vol sporten en plannen voor morgen, en dan… draai je urenlang, terwijl de klok tikt.
Misschien overdrijf ik, maar volgens mijn collega’s uit het CrossFit-clubje in Rotterdam worstelt de helft van Nederland met slechte nachtrust.
Maar wat blijkt: een simpele avondroutine kan wonderen doen — niet alleen voor je slaap, maar ook voor je sportprestaties. Echt waar, althans, zo ervaren wij het.

Waarom slaap jouw sportprestaties bepaalt

Onlangs las ik een studie van het Radboudumc: wie structureel slecht slaapt, presteert gemiddeld tot 30% minder tijdens sport. Niet gek, want tijdens je diepe slaap herstellen je spieren — en bouwen ze zich letterlijk op.
Mijn oude voetbaltrainer zei ooit: “na een nacht woelen, sta je met 2-0 achter”. Hier zit een kern van waarheid in.

De simpelste avondroutine die werkt

Je hoeft geen dure gadgets of supplementen te kopen — de doorsnee Amsterdammer heeft alles al in huis. Hieronder vind je de routine die het verschil maakt (althans, voor mij en nog wat fanatieke hardlopers uit onze buurt):

• 21:30 — smartphone uit (tenzij je nog Wordfeud met je moeder doet)
• 21:35 — kamer luchten, ramen open voor 10 minuten
• 21:40 — korte stretching, maximaal 5 minuten (focus op rug en schouders)
• 21:45 — lauwwarme douche (nooit ijskoud, tenzij je Wim Hof heet)
• 22:00 — kopje rustgevende thee, liefst kamille, niks met cafeïne
• 22:10 — boek. Geen thrillers; een beetje saaie non-fictie werkt het beste

In het begin voelde deze routine alsof ik mezelf forceerde — beetje kneuterig zelfs. Maar na een paar dagen… Viel ik sneller in slaap én stond ik steviger op het volleybalveld. Toeval? Misschien.

De kracht van herhaling (en een snufje scepsis)

Sommige teamgenoten zweren erbij, anderen merken nauwelijks verschil. Een vriend uit Den Haag zegt: “bij mij werkt alleen Netflix”. Toch adviseert zelfs het Voedingscentrum: routine is belangrijker dan perfecte discipline.
Het hoeft niet perfect: vorig weekend vergat ik de thee, toch voelde ik me de volgende ochtend uitgerust.

Kleine tips voor groots resultaat

• Leg je sportkleding alvast klaar voor morgen — minder stress ’s ochtends
• Vermijd zware maaltijden na 20:00 (harinkje tijdens de voetbalwedstrijd telt niet echt… toch?)
• Spreek met jezelf af: één avond per week iets totaal anders — routine mag reizen, maar blijf bewust
• Gebruik lokale producten: een kopje Groningse kruidenthee werkt soms net zo goed als een dure importmelange

Dus, werkt dit echt?

Ik weet niet of deze routine voor iedereen dé oplossing is — misschien ben ik gewoon makkelijk beïnvloedbaar. Maar in mijn wooncomplex in Utrecht zweren steeds meer buren erbij.
In elk geval: slechter zal je er niet van slapen, beter waarschijnlijk wel. En je spieren zullen je dankbaar zijn, morgen op het veld of in de sportschool.
In het algemeen — probeer het eens, al is het maar een weekje.

En nou jij

Heb jij nog een eigen avondhack die wonderen doet voor je slaap of sport? Laat het hieronder weten. Wie weet komt het in onze volgende sport-chat voorbij… Of ga je vanavond je routine testen? In ieder geval, welterusten alvast!